藜（读音lí）麦（学名：Chenopodium quinoa Willd），原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的食用和种植历史，由于其具有独特的营养价值。其养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。联合国粮农组织认为藜麦是一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。联合国将2013年宣布为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现发展目标。

• 中文学名

• 藜麦

• 拉丁学名

• Chenopodium quinoa willd

• 别    称

• 南美藜、印第安麦、奎藜、奎奴亚藜、灰米、金谷子、奎藜籽、藜谷

• 界

• 植物界

• 门

• 被子植物门

• 纲

• 双子叶植物纲

• 目

• 石竹目

• 科

• 藜科

• 属

• 藜属

• 分布区域

• 南美洲，亚洲的中国内蒙古、山西、青海及西北等地

目录

1. 1 植物特性

2. 2 种植分布

3. 3 种类

4. ▪ 按皂苷的含量：

5. ▪ 按颜色：

6. 4 食用方式

7. 5 发展潜力

8. 6 藜麦年

9. 7 营养价值

10. ▪ 主要营养特性

11. ▪ 食用功效

12. 8 独特之处

植物特性

藜麦(8张)

藜麦植物分类属藜科，双子叶植物。植株呈扫帚状，株高从几十公分到三米不等，根系属浅根系，穗状花序，主梢和侧枝都结籽，自花授粉。种子为圆形药片状，直径约1.5-2mm左右，籽粒比小米稍大，容重比比小米略轻，一般千粒重3g-4g，大籽粒的品种达4.5g，表皮有一层水溶性的皂角苷。由于其叶像鸭掌，因此英文名也叫Goose foot。种子颜色主要有白、红、黑三色系，不同品种种子大小和颜色有差异，白色系大多品种为乳白、淡灰、淡黄，深色系品种颜色为黑、红、褐、棕红等。

藜麦在原产地主要分布于南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性，是喜冷凉和高海拔的作物。从海平面至4000多米都有分布，食用的品种主要种植在安第斯山海拔3000米以上，降雨量在300毫米的高海拔山区。例如，安第斯山的“的的喀喀湖”周边等。

历史和殊荣

藜麦发源于南美洲的安第斯山脉，距今已经有5000-7000年的食用和种植历史，兴盛于古代印第安三大文明（玛雅文明、印加文明、阿兹特克文明）之一的印加文明。相传很久很久以前，藜麦是神的粮食，一天太阳神Inti Raymi（古印加人崇拜太阳神）的三太子带着一行人在安第斯山上围猎驼羊，在追逐的过程中掉下了山崖，当地的一位老农不顾生命安危，把他救了上来，三太子回到太阳宫后，给他父亲讲述了自己受难被救的事，为了报答救子之恩Inti Raymi派一只叫Kullku的神鸟把藜麦种子送到了这位老农家，从此以后藜麦成了安第斯山人最重要的粮食。

印加战士

在印加文明兴盛时期，藜麦已经成为古印加民族的主要食物之一，在4000米以上空气稀薄的山区，食用藜麦的信使能连续24小时接力传递150英里，这不能不说是一个奇迹。古印加军队的战斗粮食是藜麦和油脂裹成的藜麦丸，战士们靠它铸就了强盛的印加黄金帝国。藜麦还被用于治病，治疗疼痛、炎症、以及骨折等内伤，如今当地的一些田径运动员还在使用一种与藜麦有关的古老方法来提高它们的运动成绩。藜麦不仅为古印加人民提供营养，而且是他们的精神食粮，被称为“粮食之母”，是祭奠太阳神及举行各种大型活动必备的贡品，每年的种植季节都是由在位的帝王用金铲播下第一粒种子。西班牙殖民者入侵南美洲后，为了从精神上统治印加民族，实行了禁止种植藜麦的制度，对于违反者最重可实行死刑，尽管如此，藜麦还是在边远山区延续种植。当地土著一直保持着以藜麦为主食的习俗，藜麦是他们生活的重要部分，他们喜欢骄傲的赞扬藜麦：“我们从不得病，因为我们吃祖先传下来的藜麦”。

直到20世纪80年代，NASA（美国国家航空航天局）在寻找适合人类执行长期性太空任务的闭合生态生命支持系统（CELSS）粮食作物时，神秘的藜麦在安第斯山脉被“重新发现”，NASA对藜麦做了细致全面的研究，发现其具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌，蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通的食物，与人类生命活动的基本物质需求，对长期在太空中飞行的宇航员来说不仅仅是健康食品，更是安全的食物。NASA将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。

联合国粮农组织（FAO）研究认为藜麦是一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。

白藜麦籽粒

藜麦属于藜科植物，藜科可食用的植物比较少见（菠菜和甜菜是藜科）。我们日常食用的谷物粮食，小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科，藜麦营养和食用价值超过多数谷物，或许和它是独特的藜科植物有关。藜麦被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”，还被素食爱好者奉为“素食之王”备受爱戴，是未来最具潜力的农作物之一。

2000—2008年，玻利维亚的藜麦出口价飙升了7倍，90%被发达国家购买，严重影响当地居民的食用和营养，玻利维亚政府甚至把藜麦设为“战略性物资”，并对孕妇补贴藜麦。2010年国际市场最大消费国为美国和加拿大，欧洲市场后来居上，日本、韩国、中国台湾等国家（地区）也已有藜麦粉等深加工产品销售。

藜麦

由于气候、地理、生产条件及政治等原因，2000年前藜麦原产地产量有限。近些年强大的需求让藜麦从安第斯山快速走向世界，虽然北美一些基金和公司对南美洲藜麦生产给予专业扶持和帮助，但是受到地理因素限制，产量继续扩展能力空间有限，到2012年产量不足10万吨。全球的藜麦原粮98%以上来自南美洲，由于需求强劲，2008年开始几乎每年都供不应求。近年很多国家都在大力发展藜麦种植，美国已率先开始本土化种植，最初美国销售的种子价格高达每100粒3.00美元，合4000美元/kg。中国的专业农业公司也与南美洲一些藜麦专业公司合作，在国内类似南美洲藜麦生长气候的区域开始了大规模种植，不久的将来，藜麦也会走进百姓的餐桌。

种植分布

中国种植图片1(3张)

2013年世界藜麦种植分布和主要种植区：

南美洲：安第斯山区，生产国为玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁。

北美洲：美国和加拿大的部分地区，少量。

欧洲：法国2010年大约种植面积300公顷。

澳洲：2010年开种植，少量。

亚洲：上世纪末在中国西藏等地区开始实验种植，2008年中国山西、印度开始实验大规模种植，2014年中国西北地区开始种植。截至2017年，我国的藜麦种植面积已经达到13.5万亩，主要种植地区有甘肃、青海、山西、云南和内蒙古。

种类

按皂苷的含量：

可以分为甜藜麦和苦藜麦。

按颜色：

一分为浅色藜麦和深色藜麦.浅色系藜麦一般为白色；深色系的藜麦包括黑色藜麦和红色藜麦（也称火腿藜麦）。黑色和红色藜麦去掉种皮之后，胚乳部分也呈现淡白或者淡黄的颜色。

二藜麦颜色多达120多种，常见颜色有白、黑、红三种颜色。

白藜麦又称为象牙藜；

黑藜麦则比白藜麦甜；

红藜麦的纤维高，颜色鲜艳，普遍用于沙拉或食材中。

食用方式

需要注意的是，藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，具有营养活性，这是很多谷物不具备。具备营养活性就是种子的胚芽、胚乳、种皮组织结构完整新鲜，有萌发能力，种子内的酶一直保持活性，各类营养成分处于最新鲜的状态。由于藜麦营养活性强，成熟后，种子遇到下雨就会在穗上发芽，营养成分极大降低，失去营养活性。所以成熟期没有降雨，成熟后及时收获的藜麦，才能保持营养活性，营养成分也最高。另外，过多加工会损失藜麦珍贵的营养，为了保全更多营养，成品藜麦尽量减少深加工工序，直接食用籽粒。

藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。

单独食用。煮粥时，在滚水中煮沸约10-15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。焖饭时火力不宜太高，如使用电饭煲，水量要稍多些。为使其香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤的过程中要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。如果蒸制，需要提前浸泡几个小时，藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，蒸前需要较长时间吸足水份才容易变软。例如：五彩藜麦饭、清炒藜麦、藜麦八宝饭等。

混合其他谷物一起食用，例如：藜麦小米粥、藜麦大米粥、藜麦大米焖饭、白面藜麦饼。

搭配其他食材制作特色菜肴，一般将藜麦单独煮熟后再与其他食材烹饪，例如：海参浇藜麦（海陆双尊）、藜麦扒鲍鱼（营养滋补餐）、藜麦水果沙拉（营养减肥餐）、藜麦蒸肉、藜麦红枣南瓜粥（养颜排毒）、藜麦鸭子肉粥、藜麦糕、藜麦鳕鱼、也可以将藜麦发芽后配合其他食材食用，营养更高。

煮汤，藜麦有清香味道很适宜与其他材料做汤类，还可去除鱼类及肉类的腥味，例如：藜麦鲍鱼汤、藜麦菠菜番茄汤、藜麦草菇汤、藜麦鸡丝汤、藜麦番茄牛尾汤。

饮品，藜麦打米糊或者浆后配制的饮品非常可口，例如：藜麦浆与各类水果混合成果汁饮品，或者做成藜麦豆浆等。

藜麦茶，将藜麦炒熟成金黄色出来香味，杯子里放几勺用开水冲饮，每日饮用强身健体。

发展潜力

藜麦的神奇之处不仅仅是富含人类需求的各类营养物质，

藜麦(17张)

 更难得的是，藜麦作为植物却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质，可以减少养殖业对饲料、圈舍、人力的投入，饲养场地对耕地的占用，动物排泄物对环境的污染，畜禽携带的疾病对人类健康的影响，是解决人类社会高速发展过程中粮食供给不足与耕地有限、人类营养需求与环境污染（破坏）、农业可持续发展与节能减排等冲突的金钥匙，对促进食品安全、食品营养，乃至三农问题都有不可替代作用，是最具潜力的农作物之一。

藜麦年

玻利维亚农村发展与土地部长Nemesia Achacollo在参加联合国粮食和农业组织（FAO）第37届大会向130个与会国提出将2013年设为“藜麦（Quinua）年”的议案，顺利获得与会国的支持和通过。FAO认为“藜麦年”对推广这种具有高营养价值的古老作物有重要意义，表明世界已承认这一被安第斯人民成为“黄金粮食”的食品，有助于改善人类营养健康和食品安全，促进实现千年发展目标。联合国66届大会顺利通过将2013年设为“藜麦年”的决议，全球将设立5个宣传站点，中国是其中之一。

联合国曾确定过许多年主题，如“国际和平年”、“国际老人年”，但以往以一种作物来做年主题只有两次，一次是2004年的“国际大米年”，另一次就是2008年的“国际土豆年”。联合国将2013年定为“国际藜麦年”，这是第三次以作物作为年主题，也说明藜麦这种作物的潜力无可比拟性，对解决全球粮食安全和营养问题作用突出。

国际上一些成熟藜麦深加工食品

冲调粉类——针对成长期儿童、孕产妇、老年人的营养专用品，可替代奶粉。

饮料——用藜麦加工制作的功能型饮料十分畅销。

酒类——藜麦发酵制作白酒，味道独特。

其他食品——糕点、食品配料。

营养价值

主要营养特性

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低血糖（GI升糖值35，血糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

需要注意的是：种植方式，土壤营养，气候条件，品种等对藜麦营养品质影响较大。

食用功效

藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显著。

藜麦符合人类对食品——安全、健康、营养、天然的需求，2005年后，已经成为国际上交口称誉的时尚健康食品。

表一：藜麦成分含量常规分析

表二：藜麦氨基酸组成与小麦、大豆、脱脂奶粉及人体每日氨基酸需求比较

含量g（每100g蛋白质）

表三：藜麦与大麦、玉米及小麦矿物质元素含量比照表

表四：藜麦与荞麦的部分微量元素含量对照表

表五：藜麦叶矿物质含量

数据来源：FAO联合国粮农组织、NASA美国宇航局、USDA美国农业部资料

独特之处

含优质完全蛋白质的植物性食物

营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。藜麦作为植物却含有动物界才具有的完全蛋白，是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%（最高可达22%），富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的1种氨基酸，尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸含量很高（赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的）。藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。

藜麦均衡含有人体自身不能合成的全部8种必需氨基酸

人体对蛋白质的吸收实际上是通过氨基酸完成的。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提，任何一种氨基酸供应缺乏，都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥，使人处于亚健康状态，变得比较容易遭受疾病的侵袭，免疫力降低。

氨基酸是体内合成蛋白质的基本单元，作为机体内第一营养要素的蛋白质实际上在人体内并不能直接被利用，而是通过变成氨基酸小分子后再被利用的，即它在胃肠道中经过多种消化酶的作用，将高分子蛋白质分解为低分子的多肽或氨基酸后，在小肠内被吸收，沿着肝门静脉进入肝脏。一部分氨基酸在肝脏内进行分解或合成新的蛋白质；另一部分氨基酸继续随血液分布到各个组织器官，任其选用，合成各种特异性的组织蛋白质，这些重新合成的过程需要从外界食物中获取的必需氨基酸的参与。

必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。对婴幼儿来说，组氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸，而是说人体可以自身合成或由其他氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。

人体不能合成的必需氨基酸（essential amino acid）作用分别是：

①赖氨酸（Lysine）：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化；

②色氨酸（Tryptophane）：促进胃液及胰液的产生；

③苯丙氨酸（Phenylalanine）：参与消除肾及膀胱功能的损耗；

④蛋氨酸（又叫甲硫氨酸）（Methionine）；参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能；

⑤苏氨酸（Threonine）：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；

⑥异亮氨酸（Isoleucine）：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺；

⑦亮氨酸（Leucine）：作用平衡异亮氨酸；

⑧缬氨酸（Viline）：作用于黄体、乳腺及卵巢。

另外，由多种氨基酸组成的复方制剂是现代医疗中不可少的医药品种之一。谷氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、L－多巴等氨基酸单独作用治疗一些疾病，主要用于治疗肝病疾病、消化道疾病、脑病、心血管病、呼吸道疾病以及用于提高肌肉活力、儿科营养和解毒等。此外氨基酸衍生物在癌症治疗上出现了希望。

孕妇婴幼优质营养源

孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的，而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。众所周知，机体的每一个细胞形成都需要蛋白质参与，在胎儿的整个生长过程中，需要更多的优质蛋白质供给。藜麦蛋白质含量高达16%-22%，并且是优质的完全蛋白质，品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是其他植物食物所不具备的。人体对蛋白质的吸收实际上是通过氨基酸完成的，其中有9种必需氨基酸是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。藜麦全部含有这9种必需氨基酸，而且比例非常，适宜人体吸收，尤其富含其他谷物中缺乏的赖氨酸。对于孕期反应严重，厌倦油腻和肉食，喜欢清淡素食的孕妇，藜麦绝对是最佳选择。

孕期对矿物质的需求较高。藜麦的矿物质含量几乎都高于常见粮食，其中锰的含量是最高的，在世界最健康的十种食品中，锰的含量评价是“极优”，1/4杯藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。锰对再生系统非常重要，可保证胎儿的智力和骨骼发育正常。孕妇孕期还最易发生铁、锌、钙的缺乏。藜麦中丰富的铁是小麦的4倍，可防止孕期缺铁性贫血；藜麦富含锌元素(普通谷物中锌含量极微少)，丰富的锌可防止胎儿发生中枢神经系统畸形和宫内发育迟缓、大脑发育受阻，还可帮助孕妇产后子宫恢复、防止产后出血；藜麦中丰富的钙是小麦的4倍，可帮助胎儿长出强壮的骨骼、健康的心脏、神经和肌肉。

藜麦特有的高膳食纤维和低糖特性，还可以帮助孕妇减少孕期易发生的便秘症状和患糖尿病的概率。

当宝宝降生后，妈妈的奶水质量对宝宝的成长至关重要，怎样才能让妈妈既不用吃得过多过油腻，增加肥胖风险，还可以产提高母乳质量呢？当然是多吃藜麦了。

宝宝开始吃辅食后，依然离不开藜麦。在原产地藜麦被用作奶粉的替代食品。藜麦易消化，口感好，可以给宝宝提供足够的优质蛋白质和各种必需微量元素、矿物质，增强抵抗力帮助宝宝健康成长。比如：镁不但帮助宝宝新陈代谢，还可阻止心血管组织对铅、镉等有害元素的吸收；欧米伽3对宝宝智力和视网膜发育起着决定性作用；藜麦不含麸质，可供刚开始吃辅食的宝宝和麸质过敏宝宝食用，还能减少小儿乳糜泻、婴儿湿疹和奶癣的发生。

富含矿物质

藜麦与常见粮食相比锰元素的含量是最高的，在世界最健康的十种食品中，锰的含量评价是“极优”。锰是一种矿物质元素，一般我们很少听说，但它是一种非常重要的抗氧化剂，参与人体的多种生化代谢过程，比如，调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性；分解脂肪及胆固醇及产生能量；锰是使碳水化合物和脂肪新陈代谢的酶的重要成分；锰对再生系统非常重要，特别是怀孕期。1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。

藜麦锌元素含量很高，很多谷物中几乎不含锌。锌被誉为“生命之花”、“智力之源”，是人体重要微量元素之一，它的功能是：通过参与酶的合成和代谢，促进细胞分裂、生长和再生，提高机体免疫力，促进伤口或创伤的愈合，是健康生长和发育所必需的。一些重要的激素都离不开锌元素，有胰岛素、胰素生长因子I(IGF-I)、生长激素、性激素等。儿童和青少年对锌需求旺盛，锌促进他们身体发育、智力发育、视力发育，加速身体生长。孕妇缺锌会使羊水缺乏抗微生物活性，影响核糖核酸的合成，导致胎儿发育不足。对成人来说，锌对机体的生殖系统、性腺机能起到举足轻重的作用，建议晚餐主食藜麦，可改善性功能。

藜麦镁元素含量高，镁可阻止心血管组织对有害因素如铅、镉等元素的吸收，从而达到保护心血管的作用。镁是维持机体正常所必需的矿物质之一，也是很多生化代谢过程中一个必不可少的元素，其中最重要的是参与体内能量代谢中二磷酸腺苷与三磷酸腺苷之间一系列磷酸化和脱磷酸的往复逆转反应，从而维护中枢神经系统的结构和功能镁可促进基因表达，使人年轻。动物实验证明，摄入足够的镁，可使血清胆固醇下降，并能改变血脂成分的比例，这也可能是镁治疗心血管疾病的有效因素之一。

藜麦的钙元素含量很高，是小麦的4倍。钙对人体至关重要，不但关系到骨骼和牙齿的健康，生长发育，而且可缓解高血压、经前期紧张综合征，维持机体代谢平衡等。在南美洲原产地，藜麦还用来治疗骨伤，将藜麦磨成粉泡在酒里24小时，调成膏状，直接涂于骨折处，用石膏固定，效果奇佳。

藜麦铁元素含量很高，是小麦的4倍。铁元素是人体健康不可缺少的微量元素，铁是组织代谢不可缺少的物质，缺铁可引起多种组织改变和功能失调，如影响淋巴组织的发育和对感染的抵抗力。成年人体内铁元素的含量约为3g～5g，其中2/3集中在血红蛋白内。人体内铁元素的含量虽少，但有着重要的生理作用，铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白之所以能把氧输送到全身的每一个细胞中去，又把各个细胞在代谢过程中产生的CO2运走，与其组成中含有铁元素有着密切的关系，铁缺乏易引起缺铁性贫血。

藜麦铜元素含量极高，是小麦的9倍。铜是人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。在新陈代谢中是氧化还原反应体系的一个极有效的催化剂，它在各种化学反应中表现出巨大的多能性，铜是生物体中的一个很独特的催化剂。铜是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也可引起贫血。铜对骨骼的生长、毛发的着色、胶原的合成方面，也起着重要作用，人体内缺铜，可以出现头发卷曲、色浅易断、面色苍白、发育停滞、智力低下等症状，有的还会出现骨质疏松，白细胞减少，小儿缺铜，还易引起抽风。铜还有解毒作用，含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中，超氧化物歧化酶可使机体内有毒性的超氧化物迅速分解，超氧化物歧化酶还对人体抗衰老、防止皮肤老化等有重要作用。 [1] 

藜麦钾元素含量很高，钠的含量却只有小麦的1/8，符合低钠高钾的健康饮食习惯。钾是维持生命不可或缺的必需物质。它和钠共同作用，调节体内水分的平衡并使心跳规律化。钾对细胞内的化学反应很重要，对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。缺钾会减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠。另外，会妨碍肠的蠕动，引起便秘；还会导致浮肿，半身不遂及心脏病发作。当人体钾摄取不足时，钠会带着许多水分进入细胞，使细胞破裂导致水肿。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高血糖症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

藜麦硒元素含量很高。硒被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”，享有“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”、“天然解毒剂”等美誉。临床医学证明，硒能明显增强免疫力，硒是动物和人体中一些抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）和硒-P蛋白的重要组成部分，硒可以降低致癌羟化酶的活性，提高解毒酶的活性，直接杀死癌细胞。硒影响DNA多聚酶及核苷激酶活性，修复DNA。硒能提高GHS-Ps、SOD等活性，改善病变部位的抗氧化性。能清除体内自由基，排除体内毒素，硒是构成谷胱甘肽过氧化物酶的活性成分，它能防止胰岛β细胞氧化破坏，使其功能正常。科学补硒对预防心脑血管疾病、高血压、动脉硬化等都有较好的作用。硒能防止骨髓端病变，促进修复，对克山病、关节炎患者都有很好的预防和治疗作用。肝癌的发病率与血硒水平呈负相关，硒可使肝癌发病率明显下降。医学研究证明，硒如果配合维生素E、β—胡萝卜素，抗氧化效果会更加出色。藜麦的硒元素、维生素E、β—胡萝卜素等都高于普通谷物，是难得的天然防癌和抗氧化食物。

藜麦磷元素含量很高。磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷酸腺苷(ATP)的重要成分，磷还是多种酶的组分，生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，对人体生命活动有十分重要的作用。磷参与调节酸、碱平衡，帮助葡萄糖、蛋白质、脂肪的代谢。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞机能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关。它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱，磷的功能也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。在骨的发育与成熟过程中，钙和磷的平衡有助于无机盐的利用。磷酸盐能调节维生素D的代谢，维持钙的内环境稳定。

三高人群理想食物

藜麦中富含镁、锰、锌、铁、钙、钾、硒、铜、磷等矿物质，平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与300多种酶的活动，保障人体的正常运行。其中一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛β细胞的功能和分泌，研究证实，规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。对于已经患有二型糖尿病的人来说，藜麦依然是最佳选择，藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。藜麦易消化，却消化的缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，它的升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准（数值是55），参考大米（蒸熟）72，几乎所有中国人常用主食中最低的。

藜麦是零胆固醇食物，富含植源性多不饱和脂肪酸，其中欧米伽3含量很高（包括α－亚麻酸，DHA，EPA），它是人体必须从食物中获取的必需脂肪酸，近些年才被科学家们深刻了解到对人体的重要性，成为最新生命科技研究对象。欧米伽3与人类健康和智慧关系密切，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等，对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管，可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。

藜麦钾元素含量很高，钠的含量却只有小麦的1/8，符合低钠高钾健康饮食标准。钾是维持生命不可或缺的必需物质，它和钠共同作用，调节体内水份的平衡并使心跳规律化。膳食中摄入足够的钾，可以有效缓解血管压力，治疗和预防高血压、保护血管。另外，钾对神经活动的传导也起着非常重要的作用；血液中缺钾会使血糖偏高，易导致高血糖症；缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

每日坚持以藜麦作为早餐不仅可以保持良好的血糖和血压，还可减少心血管病和心脏病的发生。

减肥塑身佳品

藜麦低脂、低升糖、低淀粉，热值仅仅305大卡/100g（大米为350大卡），不会发生体内积累过多热量，而导致肥胖，另外，藜麦的均衡营养特性，可防止营养过剩导致的肥胖。藜麦是碱性食物，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。

藜麦是一种完全蛋白全营养食品，这意味着你可以减少其他食物总进食量，每餐饭中添加少量的藜麦即可保证健康和营养，远离减肥药和节食，照样会有迷人苗条的身材。 [1] 

藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化得比较慢，可以延长下次进餐的时间，不会出现食用低卡路里食品导致的饥饿痛苦。 [2] 

藜麦熟后体积会膨胀3-4倍，有饱腹感，当你食用藜麦后，感觉比食用标准的减肥食品更饱，能减少每次进餐的数量。 [2] 

很多孕妇生宝宝后选择吃藜麦来快速恢复身材。藜麦的全营养特性，可以有效提高奶水的质量，让产妇不必为保证自身和奶水的营养而摄取过多过油腻的食物导致体形肥胖。 [3] 

藜麦是一种很好的食材配品，几乎可以和任何食品搭配使用，在减肥菜单中，藜麦与其他健康食品搭配，可以起到意想不到的效果。很多名模为保持身材，对藜麦情有独钟。 [3] 

不含麸质

麸质是一系列单一蛋白质的混合物，这些蛋白质可被划分为两组－醇溶谷蛋白和谷蛋白。常见谷物中，如小麦及大米中麸质（也叫面筋）含量较高。麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿兹海默症、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因。无麸质食品正在成为健康潮流。 [2] 

对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。 [1] 

患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应，特别是对小肠内层的茸毛的破坏，造成腹泻、腹痛等症状。这就是麸质蛋白不适应症最常见的病症——乳糜泻。 [3] 

据统计美国有3000万人有不同程度的麸质过敏症，欧洲人乳糜泻发生率为3-4‰。我国医院还未开展麸质过敏症状的检查，但已有报道患有麸质过敏的人群不在少数。藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。对于刚吃辅食的婴儿来说，藜麦是很不错的选择，即可减少对辅食的不适应性，减少腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面的营养。[2] 

丰富的膳食纤维素

藜麦中含有比较丰富的膳食纤维素，总膳食纤维素的含量是7%。其中可溶性纤维素占36%（2.5%），不可溶纤维素占64%（4.5%）。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用，还具有减肥、促进肠道蠕动、利于粪便排出预防肠癌发生等功能。 [1] 

调节内分泌

藜麦含有天然植物雌激素，植物雌激素其实本身不是激素，主要是异黄酮（类黄酮物质之一）活性成分，大豆含量较多，大部分水果、蔬菜中有微量存在。植物雌激素可视为人类和其他哺乳动物的外源性化合物，对不同年龄的男性和女性都非常有益，在临床上经常用来降压、降糖、降脂，以及预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病，尤其对乳腺癌、前列腺癌、绝经期综合征、心血管病和骨质疏松有显著作用。 [4] 

植物雌激素对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌都有预防作用，这是因为植物雌激素与雌二醇竞争结合ER，从而抑制了雌二醇对肿瘤细胞的促分裂作用，抑制了肿瘤细胞的生长。植物雌激素还有抗氧化的作用，此外，植物雌激素对心血管系统具有良好的保护作用。如异黄酮与ER结合后，可以降低体内胆固醇的含量，减少心血管疾病如高胆固醇血症、动脉硬化病变等的发生。 [2] 

植物雌激素具有雌激素激动剂和阻断剂效应，对于妇女绝经后因雌激素减少引起的一些疾病以及激素相关疾病有较好的预防和治疗作用。 [2] 

口感独特

藜麦食用价值高、口味独特、食用方法简单，藜麦虽然属藜科，但是食用方法基本类同普谷物，方法多样而且简单，所以大家都把藜麦看作特殊谷物来烹饪。藜麦口感独特，熟后含有沁人口腹的坚果清香或者人参味，咀嚼时有轻微嘎吱声音，儿童非常喜欢，还可增加儿童食欲。藜麦属于易熟食物，可以减少做饭的时间，是工作繁忙人士的首选，还可以节约燃气或者电力能源，减少二氧化碳的排放。 [4] 

未加工的藜麦籽表面有一层水溶性的皂角苷，因此食用前需要用水浸泡后反复冲洗几次，以免有苦涩味。市场销售的藜麦籽粒已经清洗过，没有皂角苷或者含量较少，如希望口感更佳最好淘洗几次后食用。（皂角苷是一种植物糖苷，味稍苦涩，中医认为皂角苷具有抗菌的活性和解热、镇静、抗癌等作用）。 [4] 

现今藜麦在欧美是炙手可热的健康食品和时尚食品，烹饪媒体中的大热门。藜麦烹饪时间很短而且营养高，所以它也常出在大人以及婴幼儿孩子们丰盛的早餐粥品中。常见吃法通常是四杯水对一杯藜麦，再加入其他的五谷杂粮，也可加上蜂蜜、杏仁和莓果做早餐。此外，藜麦也很适合搭配略有苦味的蔬菜（如甘蓝菜），可以覆盖苦味。在谷物和新鲜蔬菜的色拉中藜麦也是理想的原料。